Ağırlık Antrenmanları Çocukların Uzamasına Engel Olur Mu?

Boy uzaması ortalama olarak, erkeklerde 22 yaşına, kızlarda 20 yaşına kadar devam edebilmektedir. Uzama kemiklerin uç kısımlarında bulunan, epifiz (büyüme plağı) adı verilen yapıda gerçekleşir. Kuvvet antrenmanları bu plaklardaki gelişimin (uzama) durmasına engel olur mu bunu bilim ışığında açıklamaya çalışacağım.

Çoğumuz "ağırlık çalışmak için küçüksün, biraz büyüdüğünde çalışırsın" gibi söylemleri duymuştur. 17 yaşımda vücut geliştirme için spor salonuna kayıt olmak istediğimde ebeveynlerim buna karşı çıkmışlardı. Gerekçe ise boyumun kısa kalabileceğiydi. Bunda ısrarcı olunca onay alıp heyecanla salona koşmuştum. 😊

Spor salonuna kayıt olmak isteyen birçok genç, ebeveynlerinin bu kaygısıyla karşılaşır. Ancak bugün elimizde bulunan bilimsel veriler, bu korkunun büyük ölçüde bilgi eksikliğinden kaynaklandığını göstermektedir.

İlginç olan nokta şudur: Ailelerin iyi niyetle ortaya koyduğu bu endişe, bilimsel gerçeklerle desteklenmemektedir. Tam tersine, doğru şekilde planlanan ve denetlenen egzersiz programlarının çocuk ve ergenlerin fiziksel gelişimine katkı sağladığı görülmektedir. Yaralanma riskinin en düşük olduğu kuvvet antrenmanlarının, çocukların uzamasına engel olup olmadığını araştırırken karşıma çıkan bazı bilimsel çalışmaları sizlerle paylaşıp bu konuya net bir cevap vereceğim.

Bilimsel Çalışmalar Ağırlık Antrenmanlarının Boy Uzamasına Engel Olabileceğini Gösteriyor mu?

Oregon Eyalet Üniversitesi, Kemik Araştırma Laboratuvarında yapılan 2000 yılına ait klinik çalışma lise çağındaki kız öğrencileri kapsamaktadır. 9 ay boyunca haftada 3 gün 30-45 dk lık, vücut ağırlıklarının %5-7si (çalışma ilerledikçe %10-12+) ağırlıklı yelek ile sıçrama ve pliometrik egzersizlerden oluşan antrenmanlar uyguladılar. Çalışmada yer reaksiyon kuvvetleri (hareket sırasında kişinin yere güç aktarmasına karşı oluşan tepki) çocukların ağırlıklarının 4 katından fazla olacak şekilde çalıştırılmış. Çalışma sonunda antrenman yapan çocukların kemik yoğunlukları yapmayanlara göre önemli ölçüde artış göstermiştir. 45 kg lık çocuğun sıçraması neticesinde diz eklemine 180kg dan fazla yük uygulanmakta. Yani kemiklere çok büyük oranda yük uygulanmış olmasına rağmen kemikler daha fazla gelişme göstermiştir. ( ref: DOI: 10.1097/00005768-200006000-00003 )

BMC(Bone Mineral Content): Kemik Mineral İçeriği

Sıçrama gerektiren egzersizlerden oluşan antrenmanlarda eklem ve bağ dokulara uygulanan kuvvet, vücut ağırlığının 4 katından fazla etki yapıyorken kuvvet antrenmanlarında kullanılan ağırlıklar bu oranın çok altında kalmaktadır. Örnek verecek olursak; ayakta yapılan alternate biceps curl egzersizinde 45-55 kg lık çocuğun, 10-15 tekrarlı çalışma yapacağını varsayalım kaldıracağı ağırlıkların toplamı 8-5 kg olacaktır, ortalama olarak çocuğun vücut ağırlığının %13'ü olan bu ağırlık vücut ağırlığının 4-5 katından çok uzaktadır.

Bahsi geçen bilimsel çalışmada pliometrik antrenman uygulanmıştır, "görsel pliometrik antrenman ve kuvvet antrenmanı kıyaslamasıdır.

Bir diğer çalışma; 2020 yılında Sports Medicine dergisinde yayımlanan ve 39 sistematik derlemeyi içeren kapsamlı analiz ( Association Between Muscular Strength and Bone Health from Children to Young Adults: A Systematic Review and Meta-analysis DOI: 10.1007/s40279-020-01267-y) çocuklar ve gençlerde direnç antrenmanının etkilerini geniş ölçekte değerlendirmiştir.

Bu analizde incelenen çalışmalarda: • Denekler 9–25 yaş aralığındadır • Program süresi 8 haftadan 12 aya kadar değişmektedir • Haftalık frekans (antrenman sıklığı) 2–3 gündür • Egzersiz türleri arasında vücut ağırlığı egzersizleri, direnç bantları, serbest ağırlıklar ve makineler yer almaktadır

Genel sonuç, uygun şekilde uygulanan direnç antrenmanlarının boy uzamasını engellemediği ve kemik gelişimini desteklediği yönündedir. Tam aradığımız soruya cevap niteliğindeki çalışma,bilimsel mitler ve gerçekler: Mythology of Youth Resistance Train ing (2022)

Faigenbaum ve arkadaşları tarafından 2022 yılında British Journal of Sports Medicine dergisinde yayımlanan “Mythology of Youth Resistance Training” başlıklı çalışma, çocuklar ve ergenlerde ağırlık (direnç) antrenmanına dair en yaygın inanışları bilimsel kanıtlar ışığında değerlendirmiştir. Literatürdeki birçok çalışmayı inceleyerek yaptıkları derleme aşağıdaki gibidir.

(PMID: 35680396).

Bu derleme çalışmada araştırmacılar şu sonuçlara ulaşmıştır:

• Direnç antrenmanının büyüme plaklarına zarar verdiğine veya boy uzamasını engellediğine dair bilimsel bir kanıt yoktur.

• Uygun şekilde planlanan direnç antrenmanları çocuklarda ve gençlerde:

  • Kas kuvvetini artırır

  • Kemik mineral yoğunluğunu destekler

  • Motor becerileri geliştirir

  • Kardiyometabolik sağlık üzerinde olumlu etki sağlar

• Çalışma ayrıca, çocukların ağırlık antrenmanına başlamak için 18 yaşını beklemesinin gerekmediğini, uygun teknik ve uzman gözetimiyle 5–7 yaşlarından itibaren güvenli biçimde başlanabileceğini vurgulamaktadır.

Bu bulgular, ağırlık antrenmanının çocuklarda boy uzamasını engellediği yönündeki yaygın inanışların bilimsel temele dayanmadığını açıkça göstermektedir.

Yaygın İnanışın Dayanağı İle İlgili Tahminim ve Eklemelerim

Müsabakaları ve olimpiyatları takip eden, dergi ve gazetelerde yarışmacıların fotoğraflarını gören birçok kişinin dikkatini çeken ilk unsur, sporcuların fiziksel yapısıdır. Halter, cimnastik, güreş ve judo gibi branşlardaki sporcuların genellikle kısa boylu olduklarını fark etmişsinizdir. Sporun (özellikle ağırlık kaldırmanın) çocuklarda boy uzamasına engel olduğu düşüncesinin temelinde de büyük ölçüde bu gözlem yatmaktadır.

Peki bu sporcular, yaptıkları branş nedeniyle mi kısadır?

Yoksa kısa olmaları, bu branşlarda daha başarılı olmalarına mı katkı sağlamaktadır?

Halter sporunu ele alalım: Çoğu elit haltercinin kol ve bacakları kısa ve kompakttır; bu durum teknik uygulamayı, dengeyi ve mekanik verimliliği artırır. Kısa kollar, çekiş sırasında barın vücuda daha yakın kalmasına yardımcı olur. Bu da stabiliteyi artırır ve kaldırışı teknik olarak daha verimli hâle getirir.

Basketbolcular ise yaptıkları spordan dolayı mı uzundurlar, yoksa uzun boylarını bir avantaj olarak mı kullanmaktadırlar? Burada her iki etken de rol oynayabilir. Spor yapıyor olmanın büyüme potansiyelinin gerçekleşmesine olumlu katkısı olabilir; ancak uzun boylu bireylerin basketbolda daha başarılı olması, bu branşta uzun boylu bireylerin daha çok seçilmesine ve sporda kalmasına yol açmaktadır (seçilim etkisi). Sonuç olarak mevcut bilimsel literatür, doğru teknikle, yaşa uygun planlanan ve uzman gözetiminde uygulanan ağırlık antrenmanlarının çocukların boy uzamasına engel olmadığını açıkça göstermektedir. Aksine, bu tür antrenmanlar kemik sağlığını, kuvvet gelişimini ve genel fiziksel kapasiteyi destekleyici bir rol oynamaktadır. Çocuk ve ergenlerde antrenmanın temel amacı maksimum ağırlık kaldırmak değil, doğru hareket öğrenimi ve temel motor becerilerin geliştirilmesi olmalıdır. (müsabaka hedefli çalışmalar hariç) Dikkat edilmesi gereken bir diğer konu da; çocukların uygulayacakları kuvvet antrenmanlarının oyunlarla desteklenmesini şiddetle tavsiye ediyorum.