AĞIRLIK ANTRENMANLARINA BAŞLAMAK İÇİN 18 YAŞINI DOLDURMAK GEREKLİ Mİ?
- Merve GÜL
- 2 gün önce
- 4 dakikada okunur
Genç yaşta ağırlık antrenmanına başlamak gerçekten tehlikeli mi, yoksa bu sadece bir efsane mi ? Ağırlık antrenmanları dendiğinde çoğu insanın aklına yetişkinler gelir. Hatta birçok ebeveyn veya genç ,ağırlık çalışmalarına başlamak için 18 yaşını beklemesi gerektiğini düşünür. Peki bu ne kadar doğru ?
Bilimsel verilere ve uzman görüşlerine dayalı olarak söyleyebilirim ki: GENÇ YAŞTA AĞIRLIK ANTRENMANLARINA BAŞLAMAK
YA DA AĞIRLIK ANTRENMANLARINA BAŞLAMAK İÇİN 18 YAŞI BEKLEMEK ŞART DEĞİLDİR.
American Academy of Pediatrics (AAP)* ve National Strength and Conditioning Association (NSCA)*, gençlerin ve çocukların yaşlarına uygun bir şekilde, doğru teknik ve eğitmen gözetiminde uygulanan kuvvet antrenmanları çocuklarda yaralanma riskini azaltıp, kas-iskelet gelişimini desteklediğini, bunların güvenli ve faydalı olduğunu belirtir.
*(2020 haziran ayında yapılan bir inceleme 'Çocuk ve Ergenler için Direnç Eğitimi' çalışmasını inceleyebilirsiniz. (https://doi.org/10.1542/peds.2020-1011)
*(NSCA'nın 2009 yılında yayınladığı 'youth resistance training 'bildiriyi inceleyebilirsiniz. PMID:19620931 DOI:10.1519/JSC.0b013e31819df407
Amerikan Pediatri Akademisi*, Amerikan Spor Hekimliği Koleji*, Amerikan Spor Hekimliği Ortopedi Derneği ve Ulusal Güç ve Kondisyon Derneği* de dahil olmak üzere sağlık ve fitness profesyonel grupları, önerilen yönergelere ve önlemlere uyan, gözetimli bir güç antrenmanı programının çocuklar için güvenli ve etkili olduğu konusunda hemfikirdir. *(Amerikan Pediatri Akademisi Spor Hekimliği ve Fitness Komitesi Çocuklar ve ergenler için kuvvet antrenmanı. Pediatri. 2008;121:835-84018381549 https://europepmc.org/article/med/18381549 *(Amerikan Spor Hekimliği Koleji Güncel Yorum: Gençlik Güç Antrenmanı. Indianapolis, IN: Amerikan Spor Hekimliği Koleji; 1998 https://europepmc.org/article/med/18381549
AĞIRLIK ANTRENMANI NEDİR? AĞIRLIK ANTRENMANLARINA NE ZAMAN BAŞLANMALIDIR?
Ağırlık antrenmanı; kasların hacmini ve kuvvetini artırmaya yönelik egzersiz çeşididir. Kasların dayanıklılığı artırmak amacıyla vücuda direnç uygulanarak yapılan egzersizler bütünüdür. Genellikle serbest ağırlıklar (dambıl, barbell) makineler, direnç bantları kullanılarak yapılır.
Ağırlık antrenmanları için kesin bir 'alt yaş sınırı' yoktur. Başlangıç için belirleyici faktör yaş değil, gelişim düzeyidir.
Önemli olan bireyin;
Beden farkındalığına sahip olması,
Denge, koordinasyon ve temel motor becerilerini kazanmış olması,
Antrenmanları anlayacak düzeyde zihinsel olgunluğa sahip olmasıdır.
Genel olarak her yaş grubunda, antrenör eşliğinde; çocuğun anatomik yapısı, sağlık durumu ve hedeflerine uygun bir antrenman programıyla, uygun tekniklerle ağırlık antrenmanlarına başlanabilir. Ancak bir yaş belirtmek gerekirse 7-8 yaş aralığında başlayabilirler. Çünkü çocuğun denge ve proprioseptif girdileri (vücudumuzun pozisyonu ve hareketlerimiz hakkındaki gerekli bilgiyi beynimize veren duyu sistemi) bu yaşta ağırlık eğitimini kaldırabilecek noktaya gelmektedir.
Yaş, sadece bir sayıdır.18 yaş bir eşik değil, sosyal bir algıdır. Eğer genç bir birey spor yapmaya istekliyse,
doğru yönlendirerek sağlıklı ve güveli bir yol alması sağlanabilir. Gençler, çocuklar ağırlık çalışabilir, hem de güvenle!
ÇOCUKLAR - GENÇLER İÇİN AĞIRLIK ANTRENMANLARININ YARARLARI
Kuvvet yüklenmesi, kemik yoğunluğunu artırır.
Kas zindeliğini ve temel hareket becerilerini artırır .
Kardiyometabolik sağlığı iyileştirebilir, kilo kontrolünü kolaylaştırabilir ve spor yaralanması riskini azaltabilir.
Kas kuvveti ve dayanıklılığı genç sporcular için temel hazırlığı sağlar.
Duruş ve postür açısından skolyoz, kamburluk gibi duruş bozukluklarına karşı etkilidir.
Fiziksel gelişim, mental gücü ve disiplin duygusunu artırdığı için özgüven artışı sağlar.
Spor yapan çocuklarda-gençlerde doğru ağırlık antrenmanı ,sakatlıkları ciddi oranda azaltır.
(2021 Eylül ayında yapılan bir inceleme 'Direnç antrenmanının gençlerde kuvvet ve fiziksel aktivite ile ilişkili faktörler üzerindeki etkisi' çalışmasını inceleyebilirsiniz. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34533102/ )
* Yapılan bir araştırmada Katherine Stabenow Dahab , Teri Metcalf McCambridge çocuklarda kuvvet antrenmanıyla ilgili bazı yaygın yanlış inanışları açığa çıkarmak ve en güncel önerileri bilimsel verilerle sonuçlandırmak istediler.
Çocuklarda ve ergenlerde kuvvet antrenmanı üzerine ilgili çalışmalar incelendi (arama sonuçları, 1980'den 2008'e kadar PubMed ve MEDLINE'da indekslenen çalışmaları içeriyordu). Ayrıca, gençlerde kuvvet antrenmanına uygulanabilir fikir birliği kılavuzlarından ve görüş bildirilerinden alınan öneriler de incelendi.
Çocuklar, iyi tasarlanmış bir kuvvet antrenmanı programının sadece 8 ila 12 haftasında güçlerini %30 ila %50 oranında artırabilirler. Gençlerin güçlerini koruyabilmeleri için haftada en az 2 kez antrenman yapmaya devam etmeleri gerekir. Epifiz plak kırıkları ve bel yaralanmaları da dahil olmak üzere kuvvet antrenmanıyla ilişkili yaralanma vaka raporları, öncelikle ekipmanın yanlış kullanımı, uygunsuz ağırlık, yanlış teknik veya yetkinlikleri olmayan antrenörler tarafından uygun kişiye olmayan programlardan kaynaklanmaktadır.
Genç sporcular ve sporcu olmayanlar, iyi denetlenen bir programa katılarak güçlerini ve genel sağlıklarını başarılı ve güvenli bir şekilde geliştirebilirler. Fitness profesyonelleri, bu yaş grubunda doğru tekniğin, formun, egzersizlerin ilerleyişinin ve güvenliğin sağlanmasında önemli bir rol oynarlar.
(*Dahab KS, McCambridge TM. Strength training in children and adolescents: raising the bar for young athletes? Sports Health. 2009 May;1(3):223-6. doi: 10.1177/1941738109334215. PMID: 23015875; PMCID: PMC3445252.) (https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23015875/)
EBEVEYNLER İÇİN : ÇOCUĞUNUZ AĞIRLIK ANTRENMANINA BAŞLAMAK İSTİYORSA
BİLMENİZ GEREKENLER
Öncelikle ağırlık kaldırmak; vücut geliştirmek sporcusu olmak için yapılan bir aktivite değildir. Birçok ebeveyn 'çocuk vücut yapmasın, kasları zarar görmesin, boyu kısa kalmasın.' diye ağırlıktan uzak durmayı tercih eder.
Ancak gerçek şu:
-Genç yaşta yapılan ağırlık antrenmanı 'bodybuilding' değil, motor gelişimi ve güç temelli egzersiz çalışmalarıdır.
Bu çalışmaların amacı: Dayanıklılık geliştirmek, kemik sağlığını desteklemek, spor performansını artırmak, duruş bozukluklarını düzeltmektir.
-Kaslar zarar görmez, aksine daha iyi gelişim sağlar.
-Doğru teknikle ve antrenör gözetiminde bilinçli bir programla yapılan çalışmalarda boy uzaması engellenmez. Tam aksine, eklem ve kemik sağlığını güçlendirir,dik duruşu ve omurga sağlığını geliştirir.
(kaynak:' Youth resistance training: updated position statement paper from the national strength and conditioning association' makalesinden bilgilere ulaşabilirsiniz. PMID: 19620931 DOI: 10.1519/JSC.0b013e31819df407 )
Çocuklar-gençler fiziksel olarak güçlendikçe; kendilerine güvenleri artar, bedenlerini tanımaya başlarlar. En önemlisi disiplin ve sorumluluk duygusu kazanırlar. Sporla erken yaşta tanışan gençlerin çoğu kötü alışkanlıklardan uzak durma ihtimali bilimsel olarak daha yüksektir.
(kaynak: 'Sport, physical activity and educational achievement' makalesinden bilgilere ulaşabilirsiniz. https://doi.org/10.1080/17430437.2016.1207756
Sevgili ebeveynler ağırlık antrenmanı ,doğru zamanda ve işinde uzman kişilerle birlikte başlanıldığında ya da yapıldığında başlangıç yaşı kaç olursa olsun (başlangıç için 'alt yaş sınırı yok') sağlık ve fiziksel gelişim açısından harika bir yatırımdır. Bu bir 'yarış' değil, bir gelişim yolculuğudur. Siz bu yolculukta çocuklarınıza rehberlik ederken, çocuklarınız hem daha güçlü hem de daha özgüvenli, disiplinli bireyler olacaktır. Bu yolculukta onlara eşlik etmek eğlenceli bir süreç.. Lütfen çocuklarınızın potansiyellerini keşfetmelerine, kendilerini gerçekleştirip-geliştirmelerinde rehberlik ederek bu süreçte güvenli bir yol izlemelerini sağlayın. Güzel başlangıçlara adım atmanız dileğiyle.. iyi antrenmanlar dilerim :)
Nasıl bir yol izleyeceğiniz bilmiyorsanız ya da profesyonel destek almak istiyorsanız bize ulaşabilirsiniz..
Yorumlar