top of page

Metabolizma Hızı Nedir Ve Nasıl Artar? Bazal Metabolizma Oranı Nedir? Nasıl Hesaplanır?

Güncelleme tarihi: 15 Eyl 2022

Metabolizma canlılardaki yaşamın sürdürülebilmesi sırasında gerçekleşen tüm kimyasal tepkimelerdir. Kalorisi olan yediğimiz ve içtiğimiz tüm besinlerin enerjiye dönüştürülmesi bu sürece dahildir.

Bu yazının tamamını okuduğunuzda çevrenizdeki insanlardan sıklıkla duyduğunuz "ne kadar çok yesem de yaramıyor, kilo alamıyorum." ya da "Ne yesem kilo alıyorum, su içsem yarıyor" gibi söylemlerin nedenlerini anlamaya başlayacaksınız!

Tükettiğimiz besinler enzimler sayesinde parçalanarak enerjiye dönüştürülür. Vücudumuzun harcadığı enerji sadece fiziksel aktivite ile gerçekleşmez. Aşağıda metabolizmayı etkileyen faktörleri maddeler ile açıklayacak olursak;



  1. Besinlerin Termik Etkisi (BTE) vardır ve vücudumuz besinleri parçalayıp kullanılabilir düzeye getirebilmesi için de enerji harcar, buna termik etki denir (termojenesis). Günlük ihtiyacımız olan enerji gereksinmesine katkısı %10 dur. Proteinlerin sindirilmesi esnasında, proteinden gelen kalorinin %20-30'u sindirimde kullanılır. Karbonhidratlarda bu oran %10 iken yağlarda %1-3 civarıdır. Kafein ve nikotin BTE’ni arttırmaktadır. .

  2. Bazal Metabolizma Oranı (BMO) vücudumuzdaki biyolojik olayların devamı için gereken ve başka hiçbir aktivite gösterilmeden harcanan kalori miktarını ifade eder. Bazal kelimesi "sağlık için gereken en az" anlamına gelmektedir. BMO ne kadar yüksekse yattığınız yerde o kadar çok kalori harcıyorsunuz demektir. Günlük harcanan kalorinin %70-80'nini oluşturur. BMO etkileyen en önemli unsur vücudun kas miktarıdır, kas dokusunun BMO'ya etkisi %80 dir. Kas dokusunun artması uzun vadede forma girmeyi kolaylaştıracağı gibi daha güzel görünümlü fiziğe ulaşmanızı sağlayacaktır. Metabolizma hızınızın günlük 75 kalori harcatacak kadar daha hızlı olması büyük farklar yaratabilmektedir. Günlük 75 kalori haftada 525 kalori, yılda 27.375 kalori yapar. 1 saatlik koşuda 400 kalori harcadığınızı (kişiye göre değişiklik gösterebilir) düşünürsek haftada 1 saat 31 dakikalık koşunun harcattığı kadar kalori harcayabilmeniz demektir. BMO kalorimetre ile daha net sonuç elde edilse de bazı denklemler ile bulunabilir. Bunlar WHO pratik yöntem, Harris-Benedict Denklemi, Schofield Denklemi ve Mifflin- St Jeor Denklemi yöntemleridir. Bazal metabolizma oranını hesaplamak için tercih ettiğim Mifflin-St Jeor denklemidir. Bazal metabolizma hızını belirleyen en önemli faktörler kişinin kilosu, boyu ve yaşıdır. Aşağıdaki denklem ile BMO bulunabilir.

Erkekler için; BMH (kkal/gün)= (10 x vücut ağırlığı (kg)) + (6.25 x boy uzunluğu (cm)) – (5 x yaş (yıl) + 5

Kadınlar için; BMH (kkal/gün)= (10 x vücut ağırlığı (kg)) + (6.25 x boy uzunluğu (cm)) – (5 x yaş (yıl) -161


Bazal Metabolizma oranı öğrenmek için BMO hesaplayıcı sayfasını ziyaret edebilirsiniz.


3. Dinlenme Metabolik Oranı (DMO) adından anlaşılacağı gibi dinlenirken vücudun çalışması için harcanan enerjidir. Bazal metabolizma oranından farklı olarak besinlerin termik etkisini de içerir. DMO ile BMO arasındaki farklılık % 10 civarında olduğundan bu terimler birbirleri yerine kullanılabilmektedir. Öğle yemeğinizi yediniz ve muazzam bir ağırlık çökmesi durumu oldu ve uzandınız, işte bu esnada vücudunuzun harcadığı enerjidir. DMO'nin %19’unu beyin, %29’unu karaciğer, %18’ini iskelet kasları (iskelet kasları hareket ettirilmediklerinde %18 harcıyor, iskelet kas hacmi fazla olan bir insanın iskelet kaslarının harcadığı kalori miktarı çok daha fazla olacaktır), %9 kalp, %8 böbrekler ve %17'sini diğer organlar harcar.


4. Fiziksel Aktiviteler her türlü egzersiz, merdivenlerden çıkmak, sandalyede bacak sallamak, ya da partide dans etmek olabilir. Günlük harcanan kalorinin %20 sini oluşturur. Bu oran spor yapanlarda daha yüksektir. Beslenmeye bazal metabolizma oranının %30 - %75'i kadar kalori eklenmesi fiziksel aktivite için gerekli enerjiyi karşılamaya yetecektir. Hareketliliği az bireylerde bazal metabolizma oranına %30 kalori eklenmesi yeterli iken, fiziksel aktivitesi yüksek ve spor yapan bireylerde bu oran %75'e kadar çıkabilir.

Günlük alınması gereken kalori miktarını hesaplamak için BMO'na günlük aktivite puanınız çarpılarak günlük alınması gereken kalori miktarı bulunur. Bu puanlar 1,2, 1,375, 1,55, 1,725 ve 1,9 dur. İlerleyen günlerde günlük alınması gereken kalori konusuyla ilgili yazımı onlineantrenor.com sitemizde bulabilirsiniz.





Metabolizma Hızı Nasıl Artar?

Yukarıda bahsi geçen konular metabolizma hızına etki eden faktörlerdir, bu bilimsel veriler ve edindiğim tecrübeler doğrultusunda metabolizma hızını arttırmanın yollarını hap bilgiler halinde maddeleyelim.

  • Beslenmede proteinlerin miktarını olması gereken miktarların altında almamaya çalışın. Bu oran, günlük alınması gereken kalorinin %25-35'i kadardır. Günde 1-4 kere kahve tüketmeniz metabolizma hızı açısından küçükte olsa etki sağlayacaktır.

  • Haftada 3 gün kuvvet antrenmanları yapmaya özen gösterin.

  • Antrenman yapıyorsanız antrenman hacmini arttırmaya çalışın.

  • Kalori açığı yaratıp zayıflamayı hedeflediğiniz dönemlerde, günlük alınması gereken kalorinin %15 altında kalori alırsanız kas oranınızdan minimum kayıp (ya da hiç) yaşamadan yağ yakabilirsiniz. Bir çoklarının yaptığı en büyük hata kalori kısıtlamasını çok büyük oranda yapmaları ( günlük alınması gereken kalorinin %50'si veya daha fazlası kadar kalori kısıtlaması ya da BMO dan daha az kalori almaları). Bu fazla yapılan kısıtlama sonucu oluşan olumsuz etkiler; kas oranında azalma, güçsüzlük, yorgunluk, unutkanlık, saç dökülmesi, deride döküntü, sinirlilik, huzursuzluk uykusuzluk ya da uyku hali, menstrüel döngüde düzensizlik... Fazla yapılan kısıtlamalar sonrasında BMO'da ciddi ölçüde azalma olacaktır, düzenli diyete ya da spora ara verildiğinde, eski beslenme ve fiziksel hareketliliğe dönüş (spor ve düzenli diyet öncesindeki) yapılsa dahi vücut eskiye nazaran daha fazla yağlanmaya başlayacaktır. Tahmin edebileceğiniz gibi buradaki en büyük sorun, kısıtlamanın büyük olduğu dönemde kas oranının azalması ve bu durumun BMO'da azalmaya neden olmasıdır.

  • Uykusuzluk günlük harcanan kalori miktarında azalmalara neden olabilir. Uyku esnasında salgılanan hormonlar vücudun yenilenmesi, onarımı ve yağ yakımı açısından çok önemli yere sahiptir. Uyumadan en erken 3-4 saat önce yemek yemiş olmalısınız. Kişiye göre değişiklik gösterebilse de günde 8 saat kesintisiz uykuyu tamamlamaya özen gösterin.

  • Markete giderken araba yerine bisiklet ile ya da yürüyerek gitmek, eve merdivenleri kullanarak çıkmak gibi küçük değişiklikler uzun vadede çok büyük farklar yaratabilir.


Artık bazı insanların niçin az yedikleri halde kilo aldıklarını bazılarının çok yeseler dahi kilo alamadıklarını anlamışsınızdır diye düşünüyorum. Faydalı bulduysanız lütfen arkadaşlarınızla paylaşın!


Son Yazılar

Hepsini Gör
bottom of page