Vücudumuzun tüm hayati işlevleri için ihtiyacı olan en önemli unsur kaloridir. Organlarımızın çalışmasından, yürüyebilmemize, vücudumuzun ısısının korunmasına kadar bir çok işlevin yerine getirilebilmesi için kaloriye ihtiyaç vardır. Kaloriyi de besinlerden sağlamaktayız.
"Günlük kalori hesaplaması", "günlük alınması gereken kalori" gibi konu başlıkları bir çok yerde karşınıza çıkabilir, ama bu yazıyı okuduğunuzda öğrendiğiniz temel bilgileri uygulayabilmeniz için pratik ve kolay yollardan da bahsedeceğim. Kalori hesabı yapmak sitemizdeki hesaplayıcıyı kullanmak kadar kolay, önemli olan bu hesap sonucu bulunan kalorinin doğru ve istikrarlı şekilde alınabilmesidir. İstikrarlı olduğunuzda aşamayacağınız hiç bir şey yok! Bunu sağlamak için neler yapmanız gerektiğini maddeler halinde sıralayacağım ama öncesinde kalori ihtiyacı nasıl hesaplanır bundan bahsedeyim.
Günlük Kalori İhtiyacı Nasıl Hesaplanır?
Öncelikle bazal metabolizma oranını bulmak gerekir bu konuyla alakalı detaylı bilgiye buradan ulaşabilirsiniz. Bulunan bazal metabolizma oranı ile hareketlilik çarpanı miktarı (1,2, 1,375, 1,55, 1,725 ve 1,9 dur) çarpılır. Çıkan sonuç günlük alınması gereken kalori miktarıdır. Hesaplamayla uğraşmadan kolay şekilde bulmak için sitemizdeki günlük kalori ihtiyacı hesaplayıcı'yı kullanabilirsiniz.
Aşağıda bahsi geçen, bazal metabolizma oranı ve fiziksel aktivite verileri, hesaplamada kullanılan maddelerdir. (Mifflin- St. Jeor denkleminde besinlerin termik etkisini hesaba katmaya gerek yok.)
Günlük Kalori Hesabında Etkisi Olan Faktörler
Besinlerin Termik Etkisi (BTE)
Bazal Metabolizma Oranı (BMO)
Fiziksel Aktiviteler
1. Besinlerin Termik Etkisi (BTE)
Vücudumuz besinleri parçalayıp kullanılabilir düzeye getirebilmesi için de enerji harcar, buna termik etki denir (termojenesis). Günlük ihtiyacımız olan enerji gereksinmesine katkısı %10 dur. Proteinlerin sindirilmesi esnasında, proteinden gelen kalorinin %20-30'u sindirimde kullanılır. Karbonhidratlarda bu oran %10 iken yağlarda %1-3 civarıdır.
2. Bazal Metabolizma Oranı (BMO)
Vücudumuzdaki biyolojik olayların devamı için gereken ve başka hiçbir aktivite gösterilmeden harcanan kalori miktarını ifade eder. Bazal kelimesi "sağlık için gereken en az" anlamına gelmektedir. BMO ne kadar yüksekse yattığınız yerde o kadar çok kalori harcıyorsunuz demektir. Günlük harcanan kalorinin %70-80'nini oluşturur. BMO etkileyen en önemli unsur vücudun kas miktarıdır, kas dokusunun BMO'ya etkisi %80 dir.
3. Fiziksel Aktiviteler
Her türlü egzersiz, merdivenlerden çıkmak, sandalyede bacak sallamak, ya da partide dans etmek olabilir. Günlük harcanan kalorinin %20 sini oluşturur. Bu oran spor yapanlarda daha yüksektir. Beslenmeye, bazal metabolizma oranının %30 - %75'i kadar kalori eklenmesi fiziksel aktivite için gerekli enerjiyi karşılamaya yetecektir. Hareketliliği az bireylerde bazal metabolizma oranına %30 kalori eklenmesi yeterli iken, fiziksel aktivitesi yüksek ve spor yapan bireylerde bu oran %75'e kadar çıkabilir.
Hesaplama için kullanılan formül (Mifflin- St. Jeor)
Kadınlar için; 10 x vücut ağırlığı (kg) + 6,25 x boy uzunluğu (cm) - 5 x yaş -161
Erkekler için: 10 x vücut ağırlığı (kg) + 6,25 x boy uzunluğu (cm) - 5 x yaş + 5
yukardaki denklemden elde edilen sonuç ile hareketlilik çarpanlarından birisi çarpılır
Çarpan Sayısı | Hareketlilik Seviyeleri |
1,2 | Hareketsiz sedanter |
1,375 | Haftada 1-2 kez spor yapıyorum hafif aktifim |
1,55 | Haftada 3-5 kez spor yapıyorum aktifim |
1,725 | Haftada 6-7 gün spor yapıyorum çok aktifim |
Yağ Yakımı İçin Azaltılması gereken Kalori Ne Kadar Olmalı?
Spora yeni başlayan kişilerde Mifflin- St. Jeor denklemini kullanıyorum. Sporcularda ve yağ oranı az olan kişilerde Kullandığım Cunningham denklemi'dir.
Cunningham denklemi; BMO= 500 + (22 x yağsız vücut ağırlığı)
Bu denklem ile bulunan BMO ile hareketlilik çarpanlarından size uygun olan değeri çarptığınızda günlük almanız gereken kalori miktarını bulabilirsiniz. Günlük alınması gereken kaloriyi bulduktan sonra geriye ne kadar kalorinin azaltılması gerektiğini bulmak kalıyor. Aşağıdaki tablo size yol gösterecektir.
Kalori Kısıtlama Miktarı | Etkileri |
%15 | Düşük yağ kaybı sağlar ve kas kaybını azami ölçüde tutmuş olursunuz. Sürdürülebilirliği çok kolaydır. |
%20 | Normal aralıktaki kısıtlamadır, yağ oranı ortalama olanlar için uygun kısıtlamadır. |
%25 | Orta seviye kısıtlamadır, ortalamanın üzerinde yağ oranı olanlar için uygun kısıtlamadır. |
%30 | Agresif kısıtlamadır, yüksek oranda yağ yakımı sağlar, obezler için uygundur, uzun süre uygulanmamalıdır |
%35 | Çok agresif kısıtlamadır, metabolizmayı yavaşlatır ve kas kütlesinden yüksek kayba neden olur. |
%50 | Açlık seviyesinde kısıtlamadır, sağlıksızdır tavsiye edilmez ve risklidir. |
Kalorinin ne oranda kısıtlanacağını etkileyen önemli etkenlerden bazıları da spor yapılıp yapılmayacağı, yapılacaksa miktarının, türünün ne olduğu, kişinin beklenti ve motivasyonudur. sporsuz yapılacak kalori kısıtlamalarını tavsiye etmiyorum nedenini de tahmin edebileceğiniz gibi kas miktarındaki azalma, bu metabolizma hızının düşmesine neden olacaktır. Kalori kısıtlamasından sonraki süreçte eski yağ oranından daha yağlı olma olasılığı yüksektir. Kuvvet çalışmalarıyla birlikte yapılacak kalori kısıtlamaları bu süreçteki kas kaybını en aza düşürecektir. Haftada minimum 3 gün kuvvet çalışması ile uzun vadeye yayılmış yağ kaybı planlaması çok verimli olacaktır. Danışanlarımda gördüğüm en büyük hata bir an önce tartıdaki kilonun 5-10 kg azalmış olduğunu görmek. Tartıda ne yazdığından ziyade vücudun yağ oranının fazla olmaması, daha estetik ve sağlıklı olma hedefi yerinde olacaktır. Hiç kimse sizi gördüğünde "80 kg olmuşsun şişmansın" demeyecek. Yağlarınızın artması şişmanlamış görünmenize neden olacaktır. Yağlar kaslardan daha fazla hacme sahiplerdir.
Çok kez duyduğum şu cümle ile örneklemeye çalışayım; "bundan .... ay önce ... kilodaydım, beslenmeme dikkat ederek ...
kilo verdim ama şuralar ve buralar (arka kol ve iç bacak bölgelerindeki sarkıklıklar) bıngıl bıngıl sallanıyor, göbek bölgesinde hala yağ var, 5 kg daha versem iyi olacak" Bu durum birçoklarının yağlanma sorununu (yağ oranlarının fazlalığı) sadece tartıdaki rakam üzerinden ölçeklendiriyor olmasından kaynaklı ve uygulamalarda hatalara neden olabiliyor. Mevcut durumdan rahatsızsanız ve bir yerden başlama niyetindeyseniz öncelikle beslenmede büyük kısıtlamalardan kaçınıp mutlaka spor yaparak (kuvvet çalışmalarını ihmal etmeden) bu sürece adım atın.
1 kg yağ yakmak için 7700 kcal'lik açık yaratmak gerekiyor. Günlük almanız gereken kaloriyi hesapladınız 2300 kcal buldunuz
ve günlük %15 lik açık yaratmayı planladınız bu durumda 345 kcal lik günlük açığınız olur buda 23 günde 1 kg lık yağ yakmanız demektir. Bu rakamı küçümsemeyin baseninizden ya da belinizden 2-3 cm incelme yaratabilir. Bunu sürdürebildiğiniz sürece yağ yakmaya devam edersiniz. Bu süreçte kuvvet çalışmaları da yaparsanız daha estetik vücuda kavuşmak hiç de zor olmayacaktır. 3-4 kg lık yağ kaybı (obez değilseniz) görüntünüzde muazzam değişikliğe neden olacaktır.
Yarışmaya katılacaklar da ise kısıtlama daha hassas ayarlamalar gerektirmektedir. Yarışmacının kondisyonu ve aldığı
takviyelere göre kısıtlama miktarı değişkenlik gösterecektir. Yarışmacıların dikkat etmesi gereken, hata olarak gördüğüm en önemli nokta; off sezonda bulk dönemi diye adlandırdığımız kas kazanımı döneminde amaç dışına çıkıp yağ kütlesinde çok artış sağlamalarıdır. Bu dönemde kas kütlesi ekleyebilmek için günlük alınması gereken kaloriyi çok yüksek oranda arttırmamak gerekir, müsabık sporcunun tüm yıl boyunca beslenmesinin planlı ve formuna göre ayarlanması şarttır. Yüksek orandaki yağı yakmak için ilaçların yardımına güvenmek tamamen acemiliktir. Bulk dönemde yağ oranının maksimum %15 olmasını daha üstü yağlanılmamasını tavsiye ediyorum.
Besleyici Ya Da İşlenmiş Yemekler Tüketerekte Kilo Verebilirsiniz
Kilo almamızı ve vermemizi sağlayan unsurlar yulaf, mısır gevreği, diyet bisküvi, cips, kola veya jelibon değildir. Günlük olarak alınması gereken kaloriden fazla kalori alımı kilo alımına, alınması gereken kaloriden az kalori alımı da kilo vermeye neden olur. "O zaman abur cubur yiyebilirim" diye düşünüp sevinip heyecanlanmayın derim! 🙂
Kilo vermek isteyen iki kişi üzerinden örneklendirme yapacak olursak; kişilerin ikisi de günlük almaları gereken
kalori miktarını hesaplayıp bu hesap sonucuna göre besleniyorlar, kişilerden biri günde 2 paket mısır cipsi, 2 kutu kola ve 100 gr
çikolata gibi besinlerden de tüketiyor. Diğeri bu tarz işlenmiş gıda ve içeceklerden tüketmiyor, kompleks karbonhidratlarca zengin besinlerle diyetini sürdürüyor. Bu iki kişinin alacakları sonuçlar aşağıdaki gibi olacaktır.
İşlenmiş gıdaları tüketen kişi günün ilerleyen saatlerinde açlık hissi daha fazla yaşayacaktır. İşlenmiş gıdaların GI (besinlerin kan şekerini yükseltme oranı) yüksek olduğundan kan şekeri ve insülin seviyelerindeki dalgalanmalara neden olur.
İşlenmiş gıda tüketmeyen kişi açlık hissi ya az hissedecektir ya da hissetmeyecektir. Kompleks karbonhidratlar ve işlenmemiş gıdalar kan şekeri seviyesini daha dengeli tutmaya yardımcıdır.
İşlenmiş gıda tüketen kişi mikro dengesini yeterince sağlayamamış olur. İşlenmiş gıdaların kalorileri çok yüksektir (genelde yağ miktarının fazlalığından) ve günlük alması gereken kalorinin büyük kısmını bu yiyecekler karşılamış olur. Yukarıda bahsi geçen işlenmiş gıdalarda mikro (vitamin, mineraller ve iz elementler) besin öğeleri çok az miktarda bulunduğundan mikro besin öğelerini tam olarak alamamış olur.
İşlenmiş gıda tüketmeyen kişi günlük alması gereken tüm mikro ve makro besin öğelerini tam olarak almış olur.
İşlenmiş gıda tüketen kişi bir süre sonra kilo kaybı yaşayacaktır.
İşlenmemiş gıda tüketmeyen kişi de kilo kaybı yaşayacaktır.
İşlenmiş gıda tüketen kişinin diyetine uzun süre devam edebilmesi zor olabilir.
İşlenmiş gıda tüketmeyen kişi diyetini daha uzun süre devam ettirebilir.
Yukarıdakilere ek olarak diyet konusunun psikoloji üzerindeki etkileri kişiden kişiye farklılık göstermektedir. Spor ve düzenli beslenme alışkanlığı kazanmaya çalışan, abur cubur yeme bağımlılığı olan bir kişinin günlük alması gereken kaloriye dikkat ederek bu besinleri her geçen gün azaltarak tüketmeye devam etmesi sürdürülebilir bir diyet için daha iyi olabilir. Hiç kimsenin okul yaşantısına üniversiteden başlamadığı gibi beslenme planına da %100 doğru başlaması şart değildir.
Yapılan bir çok deneysel çalışmanın sonucu göstermiştir ki günlük olarak alınması gereken kaloriden fazla kalori alımı kilo alımına, alınması gereken kaloriden az kalori alımı da kilo vermeye neden oluyor. Kalori kısıtlaması diyetlerinde İşlenmiş gıdaları tüketmek diyetin sürdürülebilirliği açısından olumsuz etki yaratabilir.
(2021 yılında yapılan sistematik incelemede İşlenmiş gıda tüketimi ve obezite ilişkisi çalışmasını inceleyebilirsiniz PMID: 33319568 Amelia Marti, Carmen Calvo y Ana Martínez)
Kalori Saymak Şart Mı?
Bizler duyguları olan varlıklarız ve beslenme alışkanlığımıza duygularımızın etkisi tahmin ettiğimizden büyük olabilir. "Diyetime dikkat etmeliyim, yağ yakmam gerekiyor." dediniz ve beslenmenize dikkat etmeye başladınız, bu noktadan sonra kendinizi sıkacak şekilde zorlayıcı bir yol seçerseniz bu durum stres yaşamanıza ve bir süre sonra beslenme planınızı bozmanıza hatta öncekinden daha kötü beslenmenize neden olabilir.
(2021 yılında yapılan sistematik bir inceleme ve meta-analizde "Sağlıklı yetişkinlerde stres ve yeme davranışları" çalışmasını inceleyebilirsiniz doi: 10.1080/17437199.2021.1923406)
Kalori saymak şart değil! Her ne kadar günlük almanız gereken kaloriyi hesaplayıp bu sonuca göre beslendiğinizde
istediğiniz sonuca ulaşmak net olsa da işiniz ve yaşantınız gereği kalori hesabı yapmak zorlayıcı olabilir. İşiniz profesyonel sporculuk ya da antrenörlük ise şiddetle kalori hesaplamasıyla hazırlanmış beslenme planlamasına uymanızı tavsiye ediyorum. Kalori hesabına göre beslenme planı, bilimsel verilere dayalı bir sistem olduğundan istenilen sonuç çok daha kolay elde edilecektir. Buraya kadar bahsettiğim tüm konuların uygulanabilirliğini sağlayacak kolaylaştırıcı yolları maddeler halinde sıralayacağım.
Kesinlikle aceleci olmayın, kararlı ve doğru adımlarla ilerlemek sizi istediğiniz sonuca ulaştıracaktır.
Beslenme planınızı diyetisyen yardımı ile yapıp destek almanız süreci kolaylaştırabilir.
Kendiniz planlama yapacaksanız ve plana sadık kalabilecek iradeniz varsa yukarıda bahsettiğim hesaplamalardan size uygun olanını seçip uygulamaya başlayın! Bu süreçte kalori sayaçlarından destek almanız işi kolaylaştıracaktır. Tavsiyem "Fat Secret" isimli mobil uygulamayı telefonunuza kurup, yediğiniz ve içtiğiniz tüm besinleri buraya girerek raporlar kısmından gün boyunca yediklerinizin kalori ve makro miktarlarını kontrol edebilirsiniz.
Kalori kısıtlamasını ya da arttırmasını yüksek oranda yapmamaya özen gösterin.
Mevcut fiziksel durumunuz 1-2 haftada olmadı, kendinize birkaç aylık yada yıllık hedefler koymanızda yarar var.
Kilo vermek amacıyla kalori kısıtlaması ve antrenman yapıyorsanız ayda maksimum vücut ağırlığınızın %4'ü kadar kilo verin.
Mümkün mertebe işlenmiş gıdaları ya tüketmeyin ya da az tüketin . Çikolatasız yapamam diyorsanız kendinizi paralamanıza gerek yok aşırıya kaçmadan tüketebilirsiniz. 🙂
Kalori hesabıyla uğraşamam diyenler için yapmaları gereken; 2 haftada bir vücut ağırlıklarını ve vücutlarının yağ kas dengesini kontrol etmeleri olacaktır. Eğer vücut ağırlığınız %2,5 artmış/azalmış ( kilo alma ya da verme hedefine göre), yağlanmada artış olmamışsa ( mezura ile vücut ölçüleri alarak, kaliper ile yağ ölçümü yaparak ya da aynadan formunuza bakarak) doğru yoldasınız demektir. İstemediğiniz bir durum (kilo alma yada verme) oluştuysa beslenme miktarınızı azaltıp/arttırıp süreci kontrol altında tutabilirsiniz.
Comments